Од правилна исхрана во текот на денот до подобар сон, малите промени можат значително да го намалат вечерниот глад.

Грицкањето доцна навечер е честа навика која може да има различни причини, од недоволен или неурамнотежен внес на храна во текот на денот, преку стрес и емоции, до здравствени состојби или едноставна навика. Добрата вест е дека малите промени во вашата дневна рутина можат значително да ја намалат потребата за јадење доцна навечер.

Подолу презентираме практични совети кои можат да ви помогнат подобро да го контролирате вечерниот глад и да го подобрите квалитетот на спиењето и исхраната.

Јадете редовно во текот на денот

Во зафатен распоред, лесно е да прескокнете оброци или да посегнете по брза, сиромашна со хранливи материи храна. За многу луѓе, вечерата станува првиот вистински оброк во денот, што доведува до прекумерен глад навечер.

За да го избегнете ова:

– јадете три главни оброци дневно

– вклучете една до две ужини

– изберете избалансирани оброци (протеини, јаглехидрати, влакна, здрави масти)

– јадете вечера најмалку три часа пред спиење

Храната што помага при ситост вклучува мешунки, јајца, јаткасти плодови, риба, пилешко, тофу, посно месо, интегрални житарки, овошје и зеленчук.

Планирајте ја вашата вечерна ужина

Ако знаете дека ќе огладнете, подгответе здрава ужина однапред. Протеините и влакната се најдобрата комбинација.

Примери:

– сирење и неколку јаткасти плодови

– јаболко со путер од кикирики

Пијте многу течности

Жедта често се меша со глад. Ако се чувствувате гладни навечер, прво испијте чаша вода и почекајте неколку минути.

Отстранете ги нездравите ужини

Ако ги немате при рака, помала е веројатноста да ги јадете. Наместо тоа, чувајте здрави опции во куќата.

Измијте ги забите по вечерата

Оваа едноставна навика испраќа сигнал до вашето тело дека е време да завршите со јадење и да се подготвите за спиење.

Испијте топол пијалок без кофеин

Топлите пијалоци можат да ги намалат желбите за храна и да ви помогнат да се опуштите.

Примери:

– билен чај

– топла вода со лимон

Водете дневник за храна

Запишете што јадете, кога и како се чувствувате. Ова ви помага да ги идентификувате навиките за грицкање и предизвикувачите.

Научете да управувате со стресот

Стресот често води до емоционално јадење. Помагаат:

– медитација

– вежби за дишење

– пешачење

– умерена физичка активност

Јадете свесно

Пред да посегнете по храна, запрашајте се дали сте навистина гладни или јадете од навика или досада.

Ако јадете:

– изберете помали порции

– фокусирајте се на квалитетот на храната

– избегнувајте чувство на вина

Подобрување на сонот

Недостатокот на сон го зголемува апетитот. За подобар сон:

– одете на спиење во исто време

– избегнувајте екрани навечер

– намалете го кофеинот и алкохолот

Ограничете го алкохолот навечер

Алкохолот може да го зголеми апетитот и да го наруши сонот, па затоа треба да се консумира умерено, а не пред спиење.

Пренасочете го вниманието

Желбата за храна често брзо поминува. Почекајте 10-15 минути или направете нешто друго:

– прошетка

– туширање

– читање

– разговор

Како доцните ноќни грицки влијаат на здравјето

Јадењето пред спиење може:

– да го наруши метаболизмот и варењето

– да го зголеми ризикот од рефлукс

– да го наруши нивото на шеќер во крвта

– да доведе до зголемување на телесната тежина и метаболички проблеми

Затоа е важно да се развијат здрави навики кои ќе помогнат да се контролира вечерниот глад и да се подобри целокупното здравје.

 

фото/Depositphotos