Со децении, здравјето и добрата форма ги сведувавме на еден број. Ако вагата покажува помалку, планот изгледа успешен, а ако иглата не се помрдне, целиот труд се чини дека е потрошен залудно.

По 40-годишна возраст, гледањето во вагата и оптоварувањето со вишок тежина може да нè одведе во погрешна насока. Овој мал уред, кој многу жени го гледаат настрана, не може да направи разлика помеѓу масно ткиво и мускул, ниту пак може да покаже колку се силни нашите коски, колку е стабилна нашата рамнотежа и колку сме способни да станеме од подот без напор. Затоа целта во средната возраст не треба да биде да се достигне „идеалната“ големина на облека. Многу е поважно да се изгради тело кое сигурно ќе нè придружува низ децениите што доаѓаат.

Истата тежина не значи дека телото не се менува
По 40-годишна возраст, нема ненадеен биолошки распад, но постепено станува полесно да се изгубат мускули и да се добие масно ткиво. Помалку вежбање, седечки начин на живот, недоволно протеини, стрес, лош сон и рестриктивни диети кои одземаат дел од мускулите заедно со масното ткиво можат да придонесат за ова.

За време на перименопаузата и по менопаузата, исто така, влегуваат во игра хормоналните промени. Падот на естрогенот е поврзан со помалку поволни промени во составот на телото, додека масното ткиво има тенденција да се акумулира во абдоминалната област. Во исто време, мускулната и коскената маса се намалуваат, но сето ова може да се случи без особено голема промена во вкупната телесна тежина.

Затоа, жената може да има речиси ист број килограми со години, а сепак да биде послаба, да има помалку мускули и повеќе висцерални масти. Може да се случи и спротивното. По започнувањето со тренинг за сила, вагата едвај се движи, но телото станува посилно, обемот на половината се намалува, а секојдневните движења стануваат полесни.

Мускулите не се важни само за нивниот изглед
Мускулите ни овозможуваат да одиме, да носиме торби со намирници, да се качуваме по скали, да креваме дете, да одржуваме рамнотежа и да стануваме од седечка положба без да ги користиме рацете. Сепак, нивната вредност не завршува со движењето.

Скелетните мускули се едно од главните места каде што телото ја апсорбира и користи гликозата по оброкот. Редовната активност и зачуваната мускулна функција затоа помагаат во чувствителноста на инсулин и ги контролираат нивоата на гликоза во крвта. Мускулната маса, исто така, придонесува за трошење на енергија во мирување, но овој ефект не треба да се романтизира. Со други зборови, неколку килограми мускули нема да го претворат телото во печка што невнимателно го гори секој десерт. Вистинската корист е многу поголема. Истражувањата сугерираат дека подобрата метаболичка функција придонесува за поголема сила и го олеснува одржувањето на активен живот.

Мускулите се исто така еден вид резерва на телото. За време на болест, закрепнување од операција или продолжен одмор, на телото му се потребни аминокиселини, а поголема почетна резерва на мускули може да ни помогне да се соочиме со ваквите периоди што е можно поотпорно.

Силните мускули ги штитат и коските
Коската не е неподвижна структура што се гради еднаш, а потоа останува иста. Таа е живо ткиво кое постојано се обновува и реагира на оптоварување. Кога мускулите ја влечат коската за време на чучњеви, кревање тегови или качување по скали, телото добива сигнал дека треба да ја одржи таа коска силна.

Ова станува особено важно како што се приближуваме кон менопаузата. Со пад на естрогенот, губењето на коскената маса може да се забрза, а остеопорозата не мора да предизвикува никакви симптоми долго време. Понекогаш се открива дури по фрактурата. Мускулите ја штитат коската на два начина. Носењето тежина помага во одржувањето на нејзината сила, додека посилните нозе, трупот и колковите ја подобруваат стабилноста и можат да го намалат ризикот од паѓање. Во подоцнежните години, не е важно само дали коската ќе биде кршлива, туку и дали ќе ја изгубиме рамнотежата и ќе паднеме врз неа.

Дали ова значи дека вишокот тежина повеќе не е важен?
Накратко, не. Поголема количина на масно ткиво, особено онаа длабоко во абдоминалната област, може да го зголеми ризикот од дијабетес тип 2, кардиоваскуларни заболувања и други здравствени проблеми. Но, телесната маса сама по себе дава нецелосна слика.

Комбинацијата од вишок масно ткиво и недостаток на мускулна маса, која се нарекува саркопенска дебелина, е особено неповолна. Едно лице може да има поголем број на вагата, но малку сила и мускули. Исто така, слабоста не е автоматска потврда за добра форма. Недоволната тежина може да ги скрие слабите мускули и зголемениот ризик од остеопороза.

Ако губењето на тежината е оправдано од здравствени причини, целта не е само да се изгуби тежина, туку прво да се намалат телесните масти, а воедно да се зачуваат мускулите и коските колку што е можно повеќе. Затоа, строга диета без тренинг за сила може да даде добар број на вагата, но не мора да значи дека е најдобриот резултат за здравјето во иднина.

Како да изградите мускули
Тренингот за сила е најдиректниот начин да му дадете на вашето тело причина да одржува и гради мускули. Светската здравствена организација препорачува возрасните да прават од 150 до 300 минути умерена аеробна активност најмалку два дена во неделата. Одењето, возењето велосипед и пливањето се одлични за вашето срце и физичка подготвеност, но не можат целосно да го заменат влијанието на тренингот за сила.

Ова не значи дека мора веднаш да почнете да кревате навистина тешки тежини. Можете да започнете со вежби со телесна тежина, ленти за отпор, тегови или машини. Клучот е постепено да ја зголемувате тежината, повторувањата или тежината на вежбата како што станувате подобри во тоа.

Заедно со силата, треба да вежбате и рамнотежа. Стоењето на една нога, јогата, таи чи и контролираните исчекори можат да бидат едноставни додатоци во вашата рутина. За коските се исто така добри и активностите што вклучуваат носење на сопствената тежина, како што се брзо одење, качување по скали, танцување или, ако нашите зглобови и здравје дозволуваат, лесно скокање.

Мускулите се „пумпаат“ и на маса
Без доволно протеини, телото нема потребен градежен материјал за обновување на мускулите. Добри извори се риба, јајца, посно месо, млечни производи, мешунки, тофу, темпе, јаткасти плодови и семки. Не постои една количина што одговара на секоја жена. Европските експерти за жени во постменопауза често препорачуваат приближно 1-1,2 протеини на килограм телесна тежина дневно, со редовна активност. Потребите зависат од возраста, тренингот, вкупниот внес на енергија и здравствената состојба.

Коските исто така имаат потреба од калциум, витамин Д и доволно вкупна енергија. Калциумот најдобро се добива редовно преку храна, на пример од млечни производи, збогатени билни пијалоци, сардини со коски, тофу и одреден зелен зеленчук. Витаминот Д и додатоците на калциум не се нешто што секоја жена треба да го зема слепо; потребата зависи од исхраната, изложеноста на сонце, наодите и ризикот од остеопороза.

Спиењето и закрепнувањето се исто така важни, бидејќи мускулите не се градат само за време на тренинг. Постојаниот дефицит на калории, премалку сон и секојдневниот напорен тренинг без одмор можат да работат против целта што се обидуваме да ја постигнеме.

По 40-тата година, можеби е подобро почесто да се прашуваме не колку тежиме, туку колку сме силни. Можеме ли лесно да носиме куфер, да се искачиме неколку ката, да станеме од подот и да одржуваме рамнотежа на една нога? Вагата ја мери масата, но таа ни оддалеку не мери колку ќе можеме да се потпреме на нашето тело во годините што доаѓаат.