За добар тренинг на нозете не мора задолжително да одите во теретана, ниту пак ви се потребни тешки тегови или многубројни справи – можете да одработите ефикасен тренинг дома, дури и без никаква специјална опрема.
Со избор на соодветни вежби и користење на сопствената тежина на телото, можете да ги активирате речиси сите главни мускулни групи на долниот дел од телото: квадрицепсите, задната ложа, глутеусите (мускулите на задникот) и листовите. Ако денес не ви се оди во теретана или едноставно претпочитате да вежбате дома, еве еден тренинг за нозе што можете да го направите директно во вашата дневна соба.
Тренинг за нозе што можете да го правите дома
Одвојте околу 30 до 40 минути за овој тренинг; единствената опрема што ќе ви треба е еластична лента за вежбање и тегови. Ако немате тегови, за некои од вежбите можете да користите тешки предмети од домаќинството, како на пример шишиња со вода.
Изберете четири до пет вежби и направете по три серии од осум до десет повторувања за секоја од нив. За вежбите што се изведуваат на една нога, направете го истиот број повторувања и на двете страни. Одмарајте 30 до 60 секунди помеѓу сериите, а потоа преминете на следната вежба.
„Гоблет“ чучњеви (Goblet Squat)
„Гоблет“ чучњевите се одлична вежба за почетници кои сакаат да додадат отпор на стандардниот чучњев. Покрај тоа што ги активира мускулите на нозете и глутеусите, оваа вежба ги ангажира и мускулите на трупот, а начинот на кој го држите тегот помага во одржување на правилната положба на телото.
Како се изведува? Застанете со стапалата поставени на ширината на колковите и држете тег пред градите со двете раце, при што лактите треба да бидат насочени кон подот. Поместете ги колковите малку наназад, свиткајте ги колената и спуштете се во чучњев. Потоа, туркајќи преку целото стапало и активирајќи ги глутеусите, вратете се во почетната положба.
Сумо мртво кревање
Оваа варијација на мртво кревање е особено ефикасна за активирање на глутеусите, задната ложа и мускулите на грбот, што ја прави одличен додаток на тренингот за долниот дел од телото.
Како се изведува: Застанете со стапалата поставени пошироко од ширината на колковите и со прстите свртени малку нанадвор, држејќи два тега или „кетлбел“ тегови пред бутовите. Благо свиткајте ги колената, турнете ги колковите наназад и спуштете ги теговите кон подот, држејќи ги што е можно поблиску до телото. Потоа, стегнете ги мускулите на задникот и турнете ги колковите напред за да се вратите во почетната положба.
„Good Morning“
Вежбата „Good Morning“ е вежба со превиткување во колковите која ефикасно ги таргетира задните мускули на бутовите и мускулите на задникот. Таа исто така ги активира долниот дел на грбот и мускулите на трупот, кои помагаат во одржување на стабилноста во текот на движењето.
Како да ја изведете: Застанете со стапалата поставени во ширина на рамената и поставете шипка (тег) преку горниот дел на грбот. Благо свиткајте ги колената, потоа турнете ги колковите наназад и полека спуштајте го трупот напред, држејќи го грбот исправен, а градите отворени. Спуштајте се додека не почувствувате истегнување во задните мускули на бутовите, а потоа активирајте ги мускулите на задникот и вратете се во почетната положба.
Исчекор наназад
Исчекорот наназад е малку поедноставна алтернатива на класичниот исчекор нанапред и е одличен за активирање на мускулите на задникот, квадрицепсите и задните мускули на бутовите. Исто така, претставува добар избор за вежбање на правилната техника и одржување на рамнотежата.
Како да ја изведете? Застанете со стапалата поставени во ширина на рамената, потоа направете чекор наназад со десната нога и спуштете се во искорак додека левата нога не формира агол од приближно 90 степени. Држете го трупот исправен во текот на целото движење. Туркајќи се од петата на левото стапало, вратете се во почетната положба, а потоа повторете ја вежбата со другата нога.
Glute Bridge
Glute Bridge е едноставна, но ефикасна вежба за активирање на мускулите на задникот и задните мускули на бутовите; не е потребна никаква опрема – доволна е тежината на сопственото тело.
Како да ја изведете? Легнете на грб, свиткајте ги колената и поставете ги стапалата рамно на подот, додека рацете ви се покрај телото. Активирајте ги мускулите на трупот, задникот и задните мускули на бутовите и – туркајќи се со стапалата – подигнете ги колковите кон таванот. Задржете ја положбата кратко на врвот, а потоа контролирано спуштете ги колковите назад кон подот.
