Вежбите за раце, рамена и горниот дел од телото сè уште се занемарени од многу жени, честопати затоа што веруваат дека ќе ги натераат да изградат „премногу“ мускули и да ја изгубат својата женствена фигура.

Сепак, денес знаеме дека ова не е вистина – жените градат мускули многу побавно од мажите, а мускулната маса носи бројни здравствени придобивки за женското тело, особено за време и по менопаузата.

Затоа сме среќни што тренингот за сила (и вежбите за целото тело, не само за нозете и глутеусите) е голем тренд во светот на фитнесот. Вежбите за рацете, рамената и грбот на тој начин станаа популарни, а меѓу нив, згибот се издвојува особено – вежба која некогаш се сметаше за резервирана за спортисти и високо обучени вежбачи, додека денес сè повеќе жени ги вклучуваат нејзините варијанти во својата рутина.

Иако згибот често се смета исклучиво за вежба за зајакнување на горниот дел од телото, тие активираат многу повеќе од само рацете. За време на згибот, се работат бројни мускули на грбот, рамената, градите, подлактиците и торзото, поради што оваа вежба може да се смета за вежба за речиси цело тело. Затоа згибовите не се само индикатор за силата на рацете, туку и за координацијата, стабилноста и функционалната сила на целото тело.

Згиб: зошто да ги пробате
Згибовите првенствено ги активираат мускулите на грбот, латисимус, бицепс и подлактици, кои создаваат најголем дел од силата потребна за кревање на телото. Вежбата ги вклучува и рамената, градите и трицепсот, но и мускулите на торзото, глутеусите и нозете.

Редовното изведување ги зајакнува грбот, рацете и торзото, го подобрува држењето на телото, ја зголемува силата на стисокот и придонесува за подобра стабилност и рамнотежа. Бидејќи се изведуваат со сопствената телесна тежина, згибовите развиваат и релативна сила, т.е. способност ефикасно да го контролирате сопственото тело, што е корисно не само во спортот, туку и во секојдневниот живот.

Како да направите згиб
Првиот чекор е правилната техника. Како што објасни тренерот Џо Родонис за Shape, прво фатете ја шипката за влечење со зафат преку глава, со рацете поставени во ширина на рамената и дланките свртени подалеку од вашето тело. Потоа, целосно истегнете ги рацете и подигнете ги стапалата од подот, цврсто стегајќи ја шипката и активирајќи ги мускулите на грбот. Стегнете ги стомачните мускули, глутеусите и нозете за да го стабилизирате целото тело во текот на движењето.

Повлечете се нагоре со свиткување на лактите од страните додека брадата не биде над шипката или колку што можете да достигнете со соодветна техника.

Задржете ја оваа положба накратко, а потоа спуштете се назад во почетната положба на контролиран начин додека рацете повторно не се целосно испружени.

Алтернативи на згибови
Сепак, постои еден мал проблем – за оние кои не го тренираат активно горниот дел од телото, изведувањето правилен згиб може да биде доста предизвикувачко. Затоа постојат неколку алтернативи кои ќе ви помогнат да го подготвите вашето тело за правилно извршување згиб со текот на времето.

Ако сè уште не можете да направите целосен згиб, постојат вежби кои ќе ви помогнат да ја развиете потребната сила. Некои од најдобрите опции вклучуваат lat pull-down, веслање со тегови и кревање на брадата (chin-up), кои повеќе ги активираат бицепсите и се полесни за многу луѓе од класичните згибови.

Добра алтернатива се згибовите со еластична лента, која можете да ја користите за да ги потпрете нозете за време на влечењето. Сите овие варијации ги зајакнуваат истите мускулни групи и можат да послужат како чекор кон самостојно изведување на правилен згиб.