Иако мускулната маса и силата се клучни за одржување на мобилноста и рамнотежата како што старееме, мускулната моќ станува сè поважна.

По 50-тата година од животот, текот на времето почнува да го зема својот данок – и тоа не само во поглед на брчките. Експертите постојано го повторуваат ова како мантра: мора да внимавате на исхраната, да се грижите за мускулите склони кон губење на тонусот (состојба позната како саркопенија) и да вежбате. Сепак, самото фокусирање на вежби за градење сила не е доволно; треба да се фокусирате и на вежби што ја зголемуваат моќта – односно експлозивната сила – за да го избегнете ризикот од развој на „пауерпенија“ (powerpenia).

Што е пауерпенија?
Пауерпенија – термин што ги спојува поимите „моќ“ (power) и „недостаток“ (penia) – се однесува на состојба во која мускулната моќ почнува да опаѓа поради стареењето. Моќта е она што ви овозможува, на пример, брзо да станете од стол. Еден тест за да утврдите дали сте на прагот на пауерпенија вклучува скокање нагоре од седечка положба, а потоа бавно спуштање назад, при што движењето се повторува пет пати. Ако го пробате ова и почувствувате болка во бутовите или забележите дека не можете да бидете толку „брзи“, тоа би можело да биде знак за предупредување.

Борба против стареењето
Иако мускулната маса и силата се од витално значење за одржување на мобилноста и рамнотежата при стареењето, моќта станува сè поважен фактор при проценката на здравјето на луѓето над 50 и 60 години. Први што ја предложија идејата за воведување на поимот „моќ“ во контекст на стареењето беа истражувачите предводени од Сандро Р. Фреитас, професор по спортски науки на Универзитетот во Лисабон, Португалија. Во 2024 година, во научниот магазин *Sports Medicine*, тие го разгледаа концептот на „пауерпенија“ – термин што ги обединува веќе утврдените поими саркопенија и динапенија (губење на мускулната маса, односно губење на силата).

Од саркопенија до пауерпенија
Одржувањето на мускулната моќ е исто така клучно, бидејќи таа влијае на секојдневниот живот на секого – не само на врвните спортисти. Поседувањето мускулна сила не е исто што и поседувањето моќ; недостатокот на моќ може да ги загрози рутинските активности, како што е способноста да се избегне пад по сопнување. Токму експлозивната сила е онаа што овозможува сигурно – а пред сè, брзо и стабилно – потпирање, дозволувајќи му на човекот да ја поврати изгубената рамнотежа. Проблемот е што оваа способност опаѓа по 40-тата година од животот, и тоа уште побрзо отколку самата мускулна сила.

Експлозивната сила како показател за опаѓање на физичките способности
Истражувањата покажуваат дека кај лицата постари од 40 години, мускулната сила се намалува за 1–2% годишно, додека експлозивната сила опаѓа со двојно поголема брзина – приближно 3–4%. Дополнителна потврда за овие наоди доаѓа од студија објавена минатата година во списанието Mayo Clinic Proceedings, заснована на анализа на 3.900 лица на возраст од 46 до 75 години. Следејќи ја оваа група испитаници во текот на неколку децении, истражувачите откриле дека експлозивната сила е подобар показател за ризикот од смртност отколку самата мускулна сила. Во таа смисла, силата претставува функционален маркер – показател за здравствената состојба.

„Додека во минатото се ограничувавме само на лекување болести, денес се стремиме кон нивна превенција, како и кон спречување на функционалното опаѓање. За да го постигнеме тоа, потребна ни е сеопфатна проценка за да го дефинираме профилот на поединецот и да ги разбереме неговите нивоа на сила, мускулна маса и експлозивна сила. Што се однесува до последното, мораме да земеме предвид и низа фактори, како што е балистичката способност: ако дете падне, веднаш станува – како да е направено од гума. Ако истото му се случи на возрасен човек или на постара личност, тие можеби сепак ќе станат, но тоа ќе трае подолго; а времето е клучен фактор кога станува збор за експлозивната сила“, објаснува Франческо Дела Вила, спортски лекар и директор на Одделот за едукација и истражување во „Isokinetic Medical Group“.

Жените се изложени на поголем ризик
Сепак, кога станува збор за мускулите, мора да се земат предвид и физиолошките разлики меѓу мажите и жените.

„Жените генерално имаат помала мускулна маса и сила од мажите поради андрогената стимулација – поточно, поради пониските нивоа на тестостерон. Од друга страна, тие имаат поголем процент на телесни масти, што е резултат на нивната физиологија. „Како резултат на тоа, тие се изложени на поголем ризик од губење на силата и треба да вложат повеќе труд.“ „Сметам дека, од превентивни причини, најдобро е да почнете да му посветувате внимание на своето тело од 35-тата година па натаму“, советува експертот.

Никогаш не е доцна за почеток
Во секој случај, она што е променето во споредба со минатото е тоа што овој тип на пристап – карактеристичен за спортската медицина – повеќе не е ограничен само на професионални или редовни спортисти.

„Денес, многу луѓе на возраст од 60 и 70 години не се исти како оние на иста возраст во 90-тите години. Генерално гледано, тие се со подобро здравје и сакаат да постигнат врвни резултати. Јасно е дека оние што никогаш не вежбале ќе почнат од пониско почетно ниво, но јас секогаш повторувам дека сè може да се тренира и дека телото е приспособливо. Ниту една функција не е засекогаш изгубена – освен во специфични медицински случаи – иако не треба да се цели кон нивоата на перформанси на 20-годишен спортист“, нагласува Дела Вила.

Корисни вежби
Брзото изведување на пет движења од седење во стоење – односно, петкратно станување од стол и потоа бавно враќање во седечка положба – е одлична почетна вежба; истото важи и за склековите на ѕид.

„Потоа, тука се и плиометриските вежби за сила, како што се скокови од чучњеви, плиометриски исчекори како што се „бурпи“ (burpees) и плиометриски склекови – при кои ги кревате рацете од подот пред следниот склек“, истакнува докторот, нагласувајќи дека силата не мора нужно да значи и моќност, како и дека целта на овие вежби е и намалување на времето потребно за нивно изведување.

На крајот, тој предупредува дека од клучно значење е доследноста, бидејќи се потребни најмалку шест недели за да се видат првичните резултати, дури и при вежбање два или три пати неделно.