Што да јадете пред утринскиот тренинг?


6 чаот наутро, време за да го почнете. Сè уште сте заспани, но планот, кој минатата ноќ звучеше одлично, беше да го завршите тренингот пред да тргнете накај канцеларија.

Но, пред сето тоа, пред дури и вашето прво загревање, вашиот стомак има потреба од нешто. Дали тоа треба да биде житарици, чинија со овесна каша или јајца? Што е лесно за подготовка?

Или е подобро да не се јаде ништо?

Контролата на порциите и количините на макронутриенти се доволно тешки, но ова време од денот е незгодно. Конзумирајте премногу, и најверојатно ќе го видите јадењето повторно кратко време по започнувањето на тренингот. Консумирај премалку, и перформанците може да страдаат.

 

Заштитете ги вашите мускули со протеини

 

Ако излезете наутро набрзина, без ниту еден залак храна, тренирате во состојба на гладно. Ова е пропуштена можност да се заштити скапоцената мускулна маса од значаен дефект.

Приближно три часа по оброкот богат со протеин, вашето тело се враќа во негативен баланс на протеини. Спречувањето на овој екстремно негативен баланс е едноставно: консумирај протеин пред тренинг. Амино киселините директно предизвикуваат растење на мускулите, а исто така помагаат во обновувањето и растот со текот на времето.

 

Што да одбереш и колку

 

Секој извор на протеини со малку масти е одлична опција. Примери: жолчки, пилешки гради и месо од дел без многу масти. Сепак, може да претпочитате побрз извор на протеини, како BCAA додаток или протеин од сурутка, за да го минимизирате ризикот од неудобност на стомакот за време на тренингот. Изборот е ваш, но изберете додаток на протеин од сурутка наместо BCAA додаток ако пиете наместо да го јадете овој прв оброк.

Без оглед на вашиот извор на протеини, консумирајте доволно протеини за да обезбедите 2-3 грама од амино киселината леуцин, што е клучната амино киселина одговорна за поттикнување на изградбата на мускулите. Оваа грамажа се нарекува праг на леуцин и се разликува според возраста и големината.

Помислете на овој праг како прекинувач за светло: Неуспехот да се премести целосно прекинувачот нема светлина – слично како да не земате доволно амино киселини. Откако ќе се достигне тој минимален праг, светлото (и градење на мускулите) е вклучено.

Направете јаглехидратите да бидат примарниот извор на гориво


Јаглехидратите се примарен извор на енергија на вашиот мускул, така што има смисла да се касне овес или банана набрзина пред да се стигне во салата. Или не?

Вашите мускули и мозок се потпираат на гликоза (на што се разложуваат јаглехидратите) како гориво. Јаглехидратите кои не се користат како гориво се складираат во црниот дроб или мускулите како гликоген, каде што може да се собираат подоцна, кога барањата за енергија се високи (на пример, за време на вежбање).

Во текот на ноќта, гликогенот во вашиот црн дроб  е значително намален, бидејќи мозокот и централниот нервен систем бараат гориво за да ги извршуваат основните функции во текот на ноќта. Будењето и скокањето право на тренинг без никакви јаглехидрати може да биде проблематично, бидејќи гликогенот од црниот дроб  исто така е првиот извор на енергија за време на вежбање со мал интензитет.

Почнувајќи со исцрпениот резервоар за гориво може да доведе до рана појава на замор и слаб тренинг. Сепак, јадењето премногу, јадењето на погрешен вид на јаглехидрати или воопшто не јадејќи, може да ве успори и да ги саботира перформансите.


Што да одбереш и колку

Со оглед на тоа што сте куси со време, исто така ќе бидете со малку време за да се свари вашиот оброк и за да се избегне непријатност во желудникот. Ова е особено точно ако одбирате храна со многу влакна, како што се овесот или лебот од цело зрно. За да ја максимизирате енергетската достапност и да ги минимизирате непријатностите во желудникот, одберете јаглехидрати со ниско-влакнести јаглехидрати.

 

Оризните колачи, сувото овошје и бананите се одлични опции. Можете исто така да го измешате вашиот протеин или BCAA додатокот со спортски пијалок или декстроза во прав. Започнете да пиете од овој пијалок додека одите кон салата, и продолжете во текот на тренингот.

Не постои предефиннирана количина на јагленохидрати за различни видови на тренинзи. Можеби имате железен стомак и може да толерирате чаша или два овес. Можеби половина банана е сè со што може вашиот желудник да се справи. Пробајте неколку различни количини и неколку различни видови храна. Погледнете како се чувствувате за време на тренингот. Со текот на времето, ќе најдете дека идеална количина за вас за да ја зголемите енергијата за време на тренингот.


Зачувајте маснотии за подоцна во денот

 

Мастите го забавуваат варењето. Бидејќи ти најверојатно си краток со време, оброк со многу масти нема да ти годи. Мали количини нема да те повредат, но изборот на високо-масни протеини или куклички од путер од кикирики може да ти шкоди.


Утрински пред-тренинг комбинации

 

Ајде да го заокружиме овој текст со некои комбинации кои ги одразуваат принципите што ги објаснив. Овие предлози треба да го подготват вашето тело за одлични перформанси рано наутро!

– Оризови колачи и протеини од сурутка: Измешајте 1 лажичка протеин од сурутка со вода и промешајте додека не засјае. Одозгора издробете неколку оризови колачи.
– Месо со малку масти
: Ставете 6-8 парчиња од вашето омилено месо со малку масти (пилешки гради, мисирки гради, шунка, печено говедско месо) на врвот на тортила со ниски влакна.
– 
Појадок сендвич: Брзо пригответе неколку белки од јајца, испечете неколку парчиња сланина и ставете ги на кришка обичен мини багет.

Референци

  1. Norton, L., & Wilson, G. J. (2009). Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis. AgroFood Industry Hi-Tech, 20, 54-57.
  2. Baldwin, K. M., Fitts, R. H., Booth, F. W., Winder, W. W., & Holloszy, J. O. (1975). Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Pflügers Archiv, 354(3), 203-212.


Вести

Земјава подготвена за полошо сценарио со Ковид-19 наесен, граѓаните мора да ги почитуваат мерките

Скопје, 7 август 2020 () – Евентуалното полошо сценарио со вирусот Ковид-19 наесен би значело поголема концентрација на луѓе во затворени простории, дополнителен број на заболени од сезонски грип што може да доведе до пренатрупување […]

Влада: Трошоците за СЈО се за стручните служби и за комуналии до престанокот на постоење на ова обвинителство - МИА
Вести

Партиите преговараат, роковите течат за создавање на новата влада

Скопје, 7 август 2020 () – Рокот за доделување на мандатот за состав на новата влада тече веќе трети ден. Политичките партии СДСМ и ВМРО-ДПМНЕ во изминатите денови потврдија дека работат на создавање мнозинство од […]

Нови 29 позитивни на КОВИД-19 од 349 тестирања во изминатите 24 часа - МИА
Вести

Нови 113 случаи со Ковид-19, шест починати, 259 оздравени пациенти

Скопје, 6 август 2020 () – Во последните 24 часа се направени 1.543 тестирања, а регистрирани се 113 нови случаи со Ковид-19 во: Скопје-35, Куманово-12, Штип-23, Прилеп-1, Тетово-5, Струга-1, Битола-7, Охрид-6, Гостивар-15, Кочани-2, Пробиштип-1, Демир […]

Биди првиот кој ќе коментира

Вашиот коментар

Твојата е-маил адреса нема да биде објавена.


*